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2019/10/11
【人生の最適化】(5)記憶力と集中力を高める飲み物、コーヒーと水
筆者:大田忍
このブログ【人生の最適化】は、「人生を最大限に堪能する」ことを目的とした知識やテクニックを紹介するシリーズです。

コーヒーと水がすごいよ

って話です。
コーヒーは何かと良いのですが、具体的に何に良くて、どれくらい、いつ飲めばいいのか。

何に良い

認知症リスクを下げる

2018年のトロント大学の研究によれば、コーヒーに入っている、フェニルインダンが、アルツハイマーやパーキンソン病に関わるベータアミロイドとタウタンパクの生成を減少さることがわかりました。(※9)
ちなみに、フェニルインダンが多くなるという理由でダークローストのコーヒーが一番効くかもです。

死亡率が下がる

2008年のハーバード大学の研究で、13万人!を対象としたデータを分析したもの。(※12)
1日に飲む量
4〜5杯:ガン・心疾患・糖尿病などの死亡率が26%低下
2〜3杯:ガン・心疾患・糖尿病などの死亡率が17%低下
6杯まではコーヒーの健康効果はアップする
という結果でした。
ただし、ここでいう1杯は240ml。
コーヒー100ml=カフェイン60mg(※13)なのでちょっと多すぎですな。

記憶力があがる

アリゾナ大学の2016年研究によれば(※14)
コーヒーは記憶力を向上させる効果がありました。
20代から中年くらいまでは午前中に飲むと記憶力が上がる
65歳以上なら午後に飲むと記憶力が上がる
この研究では200mg(1杯150mlなら3杯くらい)を推奨。

自殺のリスクが下がる

またハーバード大の研究。※15
3杯から5杯がもっとも自殺リスクを下げる効果が高い。

ストレスを減らす

コーヒーは匂いを嗅ぐだけでストレスホルモンを下げてくれる効果があるかもです(※6)。ラット対象の研究なんで「かも」ですが。
ただし子供の妊婦さんは飲まないほうがいいみたいです。
副作用に子供の白血病や妊婦さんには悪影響があることもあるみたい。

どれくらい飲めば良いのか

コーヒーは一杯150mlとするとカフェインが約80mgぐらい含まれます。
欧州食品安全機関(EFSA)による大人のカフェインの最大摂取は1日400mg。
なので5杯以下が望ましい。
ちなみに400mg以上摂ると、焦燥感が増え、短期記憶が低下し、頭痛が発生しやすくなります(※10)
ざっくり言えば、

1杯150mlとして、3〜5杯まで妥当な量のようです。

昼寝がなにかと良いというのは、こちら(これから書くブログ)で紹介していまいますが、
昼寝とコーヒーを合わせた、 コーヒーナップは科学的にもオススメできる習慣です。
––コーヒーナップ––
1.コーヒーを飲む
2.コーヒーを飲んだたら昼寝
3.ちゃんと眠れなくても気にしない
4.20分後に起きる
完璧なタイミングを科学する『When』(※8)の著者、ダニエル・ピンクは、これを「ナプチーノ」と名付けています。

いつ飲めばいいのか

目が覚めてから90分以降。

理由は、人は目を覚ますと体ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を始めます。これをつかって少しずつ目を覚ましていくわけですが、目が覚めてすぐにコーヒーを飲むと、このコルチゾールとコーヒーのカフェインの効果が合わさって、刺激が強くなりすぎてしまいます。具体的には、心拍数の増加、焦燥感、頭痛のリスクが高まります。
それでいつまで飲んで良いのか、というと寝ると5〜8時間前まで。
考えるのが、面倒なら午後3時間まで!
コーヒーを飲みお渡ったら、何を飲んだら良いのか?

水です。

目が覚めたと寝る前にも500mlの水を飲むのが良いです。
理由は、寝ている間に失われる水分がそれくらいだから。起き抜けは軽い脱水状態になっているんです。
そして、コーヒーの飲む限界時間15時を過ぎたときに飲む飲み物としても水はとても良いんです。

水も注意力と記憶力を高める

水を飲むことで、脳の働きを良くし、身体能力とともに知的能力まで向上させてくれます。(※1)
Wiredが紹介するイースト・ロンドン大学とウェストミンスター大学の研究(対象34人)(2013年)によると、知的作業に集中する前に500mlの水を飲んだ人は、飲まなかった人と比べて、14%反応時間が速くなることを発見した。のどの渇いた人に対して実験を繰り返したところ、効果はもっとはっきりと見られた。そして、子どもの場合は、記憶力と集中力を向上させます。
またウェストミンスター大学の114人を対象とした2016年の研究(※2)では、
注意力
300mlの水を飲んだグループ 23%向上
水を飲んでいないグループ  1%低下
記憶力
300mlの水を飲んだグループ 6%向上
水を飲んでいないグループ  1%低下
※ちなみに喉が渇いていなくても、渇いたままでも、水を飲むと注意力と記憶力が上がります。
変なものを飲むより、水!
ちなみに二日酔いに聞くのは、

炭酸水

二日酔いの原因は、アセトアルデヒドですが、それの分解をなぜか早めてくれるようです。
参照
※1科学誌『Frontiers in Human Neuroscience』に掲載された研究