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2021/05/17
コーヒーの5つのメリットと注意
筆者:大田忍

 

 

 

 

今回はコーヒーの5つのメリットについて紹介していきます。

1.認知症リスクを下げる

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2018年のトロント大学の研究(※1)によると、コーヒーに入っているフェニルインダンが、アルツハイマーやパーキンソン病に関わるベータアミロイドとタウタンパクの生成を減少さることがわかりました。ちなみに、フェニルインダンが多くなるという理由でダークローストのコーヒーが一番効くかもです。そしてデカフェのコーヒーでも同じ効果がありました。カフェインではなく、フェニルインダンの効用だから。

2. 死亡率が下がる

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2008年のハーバード大学の研究で、13万人を対象としたデータを分析した結果(※3)

1日に2〜3杯:ガン・心疾患・糖尿病などの死亡率が17%低下
1日に4〜5杯:ガン・心疾患・糖尿病などの死亡率が26%低下
6杯まではコーヒーの健康効果はアップする

ということがわかりました。また同じくハーバード大の研究(※2)、20万人以上の男女を30年間追跡した結果、

1日1〜5杯のコーヒーで、早期死亡率が低下していたことがわかりました。
コーヒーを飲むことで、糖尿病、心疾患、アルツハイマーやパーキンソン病などの神経変性疾患、自殺による死亡率が低下していました

こちらもまたデカフェのコーヒーでも効果が見られました。

3. 記憶力が上がる

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リゾナ大学の2016年研究(※4)によると、コーヒーには記憶力を向上させる効果がありました。20代から中年くらいまでは午前中に飲むと記憶力が上がり、65歳以上なら午後に飲むと記憶力が上がるそうです(なぜかは不明)。これはカフェインによる効果で、デカフェでは効果がありません。カフェインの量は1日200mg(1杯150mlなら3杯くらい)を推奨しています。

4. 自殺のリスクが下がる

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2で紹介したハーバード大の研究結果でも自殺による死亡率がコーヒーを飲むことで下がっていましたが、2015年のハーバード大の研究(※5)でも、3杯から5杯がもっとも自殺リスクを下げる効果が高いことがわりました。

5. ストレスを減らす

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2008年の韓国での研究(※6)によると、睡眠不足のラットのストレスをコーヒーの香りが下げる効果があることがわかりました。コーヒーを淹れながらその香りを楽しまない手はないですね。

1日のコーヒーの量

EUの欧州食品安全機関(EFSA)によると望ましい成人のカフェイン摂取量は、1日400mg未満で1回の摂取量が200mg以下。100mlのコーヒーに含まれるカフェインの量は約60mgです。よってコーヒーは……400mg÷60mg=6.66×100ml=666mlまで1日に飲んでも良いといことになります。コーヒーカップ1杯で150mlくらいなのでその場合4杯。ざっくり言って1日4〜5杯飲んでも大丈夫。ただし妊婦さんや子どもはコーヒーは飲まないほうが良さそう。

寝起きと午後3時以降は飲んじゃだめ

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コーヒーは目が覚めてすぐに飲んではNGです。理由は、寝起きには対ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されています。これがだいたい90〜120分出ています。これのおかげでわたしたちは徐々に目が覚めていくのですが、この目を覚ます機能とコーヒーのカフェインがダブルになるので刺激が強すぎて良くないわけです。コルチゾールが消えるのを待ってから飲みましょう。ということで

目が覚めてから2時間経ってから飲む

がコーヒーの良い飲みはじめのタイミングです。つぎにいつまで飲んでよいかというと

午後3時まで

寝る5〜8時間前には飲むのをやめておきたい。理由は、血中のカフェインが消えてゆくのに時間がかかるためです。これ以降に飲むと睡眠に悪影響を及ぼします。

コーヒーは胃に悪くない

空腹時にコーヒーを飲むとちょっと具合が悪くなることがあります。これはカフェインが胃酸分泌を促進するため。なのでカフェインの摂取スピードがゆっくりになるヨーグルトを飲む前に食べておくと良いでしょう。それかゆっくり飲むのも効果があります。しかし胃腸に悪いわけではないようです。

コーヒー摂取と消化器症状、上部食道炎、胃・十二指腸潰瘍、胃がんの発症、あるいはこれらの症状の悪化との関連は把握されていない

ということになっています。それどころかる。コーヒー摂取は胆のう炎や肝臓がん、大腸がんリスクの低下や、肝臓病の進行遅延の可能性が指摘されています。これは2017年の東京福祉大学の研究(※8)。

コーヒーについての注意

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カフェインの代謝機能が上手く働かない人には、カフェインは害をもたらす と言われています(※7)。カフェインの代謝機能が正常かどうかは、遺伝子検査しないとわからないのだそうです。たまにちょっと飲むだけで夜眠れなくなるという方もいますものね。ゆえにカフェインの効能がすごいですが、カフェインが身体に合わないという人もいるので注意が必要です。

まとめ

コーヒーは自殺、心疾患、ガンなどの死亡率を下げて、認知症リスクを下げ、集中力を上げて、ストレスを減らします。しかも胃腸に悪くない。だけどカフェインの代謝機能が働かない人もいるので注意。

 

参照

※1 Phenylindanes in Brewed Coffee Inhibit Amyloid-Beta and Tau Aggregation

※2 Association of Coffee Consumption With Total and Cause-Specific Mortality in 3 Large Prospective Cohorts

※3 The Relationship of Coffee Consumption with Mortality

※4 Caffeine Enhances Memory Performance in Young Adults during Their Non-optimal Time of Day

※5 Association of Coffee Consumption With Total and Cause-Specific Mortality in 3 Large Prospective Cohorts

※6 Effects of coffee bean aroma on the rat brain stressed by sleep deprivation: a selected transcript- and 2D gel-based proteome analysis

※7 正味なところ、コーヒーは1日にどれだけ飲んでもいいのか?問題

※8 コーヒー/カフェイン摂取と日常生活

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